Az alsó hasi izmok szivattyúzása


Töltsön be egy bemelegítést. A futás jól felmelegíti a testet edzés előtt. Indítsa el az izmok szivattyúzását a szokásos gyakorlatokon. Feküdj a padlón, térdd meg. Ha lehetséges, lazítsa meg lábát egy lapos tárgyon, hogy rögzítse a lábát. Ez lehet egy karosszék vagy egy kanapé alja. Hajtsa karjait a fejed mögé, tegye a könyökét oldalára. Emelje fel a felsőtestet addig, amíg meg nem áll, hogy az állával megérintse a térdét. A zokni nem szabad elszakadni a padlóról. A kezdők elég leszek 3 10 ismétlésből. Tehát podkachaete a középső hasizmokat, előkészíti az oldalsó és alsó izmokat a képzésre. Az izmok következő csoportját a gyakorlatok fordítása végzi. Hagyja a lábait térdre hajlítva 90 fokkal, nyújtsa a könyökét oldalára. Húzza fel a testet egy fordulattal, megérintve a bal térd jobb könyökét és fordítva. Legyünk mindkét pengével a kiindulási helyzetben. Próbáld meg ne ugrálni. Csinálj 3 db 10 ismétlést edzésenként.

Annak érdekében, hogy a sajtó alsó részét szivattyúzzák otthon, speciális szimulátorra van szüksége, amely szinte minden tornateremben elérhető, de anélkül is megteheti. Feküdj le a háta mögött a padlóra, kezek a test mentén, mindkét lábát egyszerre emeljék fel anélkül, hogy meghajolnák őket, 90 fokos szögben a testhez képest. Csinálj 3 db 10 gyakorlatot.

A hátán fekve dobja lábait a fejét mögé, és megpróbálja elérni a fejét a lábujjával, és a padlóról felszakítja a medencét. Először segíthetsz a kezed felemelni a testet (mintha "nyír" csinálna, de lábaid előre). Óvatosan engedje le lábát a kiindulási helyzetbe. Csinálj 3 db 10 gyakorlatot.

Ha van vízszintes sáv, megragadja a keresztlécet, próbálja meg ne lengetni (a testvérek mögött az asszisztens vehet részt). Emelje meg kissé hajlított lábát 90 fokos szögben. A térdek próbálják kiegyenesíteni a lehető legtöbbet. Ismételje meg 5-8 alkalommal 3 készletet.

Állj fel, pihenjen a derekán, kissé döntse előre a testet, fejjel felfelé. Törést és húzza szorosan a hasizmokat nagyon gyors ütemben kb. Egy percig. Ezután, amennyire csak lehetséges, húzza be a gyomrot, és engedje el a levegőt, teljes izomlazítóval. Ismételje meg ezt a gyakorlatot először. Legalább 10 alkalommal.

Videó.

Oszd Meg Barátaiddal
Előző Cikk
Következő Cikk

Hagyjuk Meg Véleményét