Milyen gyorsan szivattyúzza a sajtót


Az egyik leghatékonyabb gyakorlatok a hasizmok tartják felemeli a törzs egy hason fekvő helyzetben, ismert, hogy sok az én iskolai testnevelés. Annak érdekében, hogy a gyakorlatok viszonylag rövid idő alatt segítsenek a cél elérésében, fontos, hogy a test megfelelő helyzete és megfigyelése lélegzik. Nos, ha megkéred valakit, hogy segítsen, és tartsa a lábát, így könnyebb és kényelmesebb elvégezni a gyakorlatot. Ha nem talál egy asszisztenst, akkor a leállásokat a heverő vagy a karosszék alatt lévő repedésekhez rögzítheti. Fontos, hogy a szervezet hangsúlyt fektessen, ellenkező esetben a testet nem csak a gyomor izmainak segítségével emeli fel. Így a sajtóban lévő terhelés minimális lesz.

Lábak ne legyen túl közel vannak egymáshoz, akkor jobb, ha a köztük levő távolság lesz kb 15 cm. Bend térde úgy, hogy a szög a comb és a borjú valamivel kevesebb, mint 90 fok. Tegye a kezét a fejedbe, tegye a könyökét oldalra. Kezdje emelni a törzsét, és feszítse meg a sajtót. Ha feszültséget érez a lábak izmainak, akkor rossz kiindulási helyzetbe került. Tedd a gyakorlat lassan húzódnak a ponton, ahol úgy érzi, a legtöbb stresszt, és egy sima kilégzés, aztán megint, törzsének alsó részét és lélegezzük be. A nagyobb hatékonyság érdekében ezt a gyakorlatot súlyzással lehet elvégezni a kézmozdulatok kézben tartásával.

Sokkal hatékonyabbak a szimulátor sajtóján elért gyakorlatok. A végrehajtásuk elve nem különbözik az előzőtől. A különbség az, hogy a lába egy vízszintes szimulátor a sajtó is biztosított, és a hátsó úgy van elhelyezve, hogy a fej alá csökken a szintje a láb, így úgy érzi, nagyobb nyomást gyakorol a hasi izmok, de nem rossz közérzetet.

A függőleges présszimulátoron az alkarra és lábra támaszkodik, a háttámla és a markolat az ecsethez. A gyakorlatok végrehajtásánál a háttámla mentén kell állni, a kezeidre támaszkodni, és kézzel fogni a kezét. Ezt követően a sajt izmainak feszültsége miatt az egyenes lábakat emelni és leengedni kell. Ha a lábak vannak hajlítva a térd, hogy vegyenek részt egy ilyen szimulátort könnyebb lenne, de nem olyan hatékony.

Ha nincs lehetősége tanulni az edzőteremben, de otthon van egy svéd fal, akkor használhatja. Különösen erre a célra lehet vásárolni egy boltban vagy egy kis fém lógó vízszintes sáv, amely egy íves keret és két horgot, melyhez kapcsolódik, hogy az egyik fal a lépcsőfokok.

A sajtóban végzett gyakorlatok elvégzéséhez, mint egy vízszintes szimulátoron, vízszintes sávot kell feszíteni a mellkas szintjén. Csukja be a térdét, és rögzítse a lábát a svéd fal keresztléc mögött, a térd szintje alatt. Engedje le a testét, és hajtsa végre a lifteket, feszítse meg a hasizmokat.

Ahhoz, hogy a sajtót a függőleges szimulátorhoz hasonlóan elvégezhesse, megragadja a felső fali keresztlécet, és lógja rajta. A lábak nem érinthetik a padlót. Emeljük fel az egyenes lábakat, és megnyomjuk a sajtó izmait. A svéd falon végzett összes gyakorlatot biztosítással kell végrehajtani.

Videó.

Oszd Meg Barátaiddal
Előző Cikk
Következő Cikk

Hagyjuk Meg Véleményét