A szivattyú és a bicepsz szivattyúzása


A sajtó feltöltése érdekében feküdjön le a padlón. A kiindulási helyzet: a lábak térdre hajolnak, a kezek a fej mögött vannak. Emelje fel a testet, mintha a térd irányába csavarja. A lábnak a padlón kell lennie, ne szakítsa meg őket. Az ismétlések száma húsz-huszonöt. Ez a gyakorlat a has végleges izomzatát képezi. Ha 20-szor az Ön számára nem a határ, akkor itt az ideje, hogy extra súlyt, például egy súlyzót vagy vastag könyvet. Helyezze a terhelést a mellkasra, és tartsa a kezével. A következő gyakorlathoz egy bárra van szüksége. Fogja meg a kezét a keresztlécen. A lábaknak egyeneseknek kell lenniük. Hátul hátul a hát alsó részén. Emelje fel a lábad 90 fokos szögben, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az ismétlések száma nem több, mint tíz. Ez a gyakorlat segíteni fogja az alacsonyabb sajtó izmainak edzését. Ha az egyenes lábak először emelik túl erősen, akkor térdre hajoljon. Az edzőterembe speciális rácsot használhat.

Az alsó sajtó mély munkájához feküdjön le a padlón, a kezek a csomagtartón mentek. Hajlítsa a lábad az ölében. A belégzéssel próbálja meg térdét közelebb hozni a mellkasához, felemelve a medencét a sajtó izomzatának kárára. Amint közeleg - kilégzés. Próbáld meg ezt a gyakorlatot késleltetni a légzést, amikor a térd a mellkason van. Az ismétlések száma nem több, mint tíz.

Helyezze a lábát széken vagy széken. A kezek a mellkason keresztezik a fejét, egyenletesen. Emelje fel lassan a testet a térdre, jobbra, majd balra fordítva. Mindkét fordulatot egy emeléssel végezheti el. Aztán lassan elsüllyed a padlóra. Ismételje meg a gyakorlatot tíz-tizenöt alkalommal.

Ahhoz, hogy a bicepszet gyönyörűvé és domborúvá tegye, szüksége lesz egy súlyzóra és súlyzókra.

Vigye a bárpultot úgy, hogy a tenyerük lefelé nézzen. Lassan húzza a mellkasra, majd térjen vissza az eredeti helyzetébe. Ha mielőtt még nem dolgozna a súlyokkal, akkor jobbra kezd a nyakkal, akkor fokozatosan növelheti a súlyt a palacsintaval. Ismételje meg a gyakorlatot legfeljebb 16-szor. A sáv helyett súlyzót használhat.

Vegye ki a súlyzó felfelé (a tenyér felfelé néz), és üljön a pad szélén. Állítsa be a lábát a lehető legszélesebbre. Tegye a karját egy súlyzóval a könyökénél. Lassan emelje fel a vállára. Lassan engedje le. 10-15 ismétlés után cseréljetek kezeket.

A bicepszek hatékony gyakorlása a klasszikus felbujtás. Lerakott a padlóra, hangsúly a tenyéren. Lábujjhegyek. Próbáld leereszkedni a padlóra, karodat hajlítani a könyökben. Változtassa meg a különböző távolságokat a kefék között - szélesről keskenyre. Ismételje meg több mint húszszor.

Megjegyezzük, hogy a hatékony izomtatás alapvető feltétele az enyhe fájdalom és izomfáradtság a munkaterületen. Ezért válassza ki a súlyokat és az ismétlések számát ennek a szabálynak megfelelően.

Videó.

Oszd Meg Barátaiddal
Előző Cikk
Következő Cikk

Hagyjuk Meg Véleményét