Képzési terv kidolgozása


Mielőtt kiválasztaná egy tevékenységi tervet és a gyakorlatok megválasztását, határozza meg, hogy mire van pillanatnyilag és mit szeretne. Kérje meg a barátját, hogy fotózzon egy fürdőruhában három pontból: első, oldalsó és hátul. Állj, egyenesen hátra és lefelé. A fotókon nem csak a problémás területeket fogod látni. Segítenek meghatározni a test típusát. Attól függően, hogy ki kell építeni az edzésedet. Ez a fizikum típusa, amely hatással van a gyakorlatok megválasztására és a testmozgás mértékére. Három fő változat létezik: ectomorph, endomorph és mesomorph. Az ectomorphikus fizikum jellegzetességét az általános szelídség, az egész sziluett hosszúsága, keskeny vállak, csípő és hosszú végtagok jellemzik. A kövérség majdnem elment, az izmok nagyon lassan nőnek és eltűnnek, amint abbahagyják a gyakorlást.
Ha ectomorf, akkor minden edzést a tömeges toborzáshoz kell fordítania. Csökkentse a cardio edzést. A futás, a kerékpározás, az elliptikus tréner nem az Ön számára, olyan zsírégetést terveznek, amellyel nincsenek, és hogy kiszáradják az izmokat, amiket szintén nem. Adja meg a fő edzést, hogy guggoljon egy súlyzót, egy padlót, egy felső húzást, egy nyomógombot és egy húzást. A munka súlyának nagynak és intenzívnek kell lennie. Ezt hetente háromszor 40-60 percig tartsa.

Endomorph - a fizikum fajtája éppen az ektomorf mellett. Ha a szám kiterjed lefelé, izom és zsírtömeg koncentrálódik főként a comb és a has, a zsír könnyen formázható, így endomorphic testalkata.
Az Ön feladata nem csak a test alsó részében lévő testsúlycsökkentés, hanem a felsőbb hangerő növelése is. A közepes intenzitású cardio edzésprogramokat fel kell venni a képzési programba. Függetlenül attól, hogy kiosztja az egyéni napokat egy kerékpár futáshoz vagy munkához, vagy kombinálhatja őket az edzéssel, ez a választás.
A terem fő munkáját a vállöv, a mellkas és a felső hátsó izmainak kell elvégezni. Ne felejtsd el a kéreg és a sajtó izomzatát. Harcolni kell egy karcsú derékig. A test alsó részében válassza az alacsony súlyú szárítási terheléseket és az ismétlések maximális számát. A tetejére 10-12 ismétlés szükséges a maximális súlyhoz képest. Vonat 4-5 alkalommal hetente 60-75 perc alatt.

A mesomorf egy átlagos típus az első kettő között. A mesomorfoknak harmonikus testük van, jól fejlett izomzatával.

Ha mezomorf, akkor szerencsés vagy. Az alkotmányod olyan, hogy az izmok nagyon könnyen nőnek. De az izomtömeg túlzott növelésével túl nehéz lehet.
Válassz olyan gyakorlatokat, amelyek segítenek az izmok kiegyensúlyozásában. Időt tölthet táncra, jóga, pilates. Minden extra képzés csak javítani fogja a számadat. Az edzés ereje nem haladhatja meg az egy órát. Tedd hetente négyszer.

Általános iránymutatások léteznek minden típusú alakra.

A képzésnek mindig bemelegítéssel kell kezdődnie. Ne hagyja 5 percet az izmok és az ínszalagok melegítésére. Ez megóvja Önt a sérülésektől és felkészíti a testet a munkára.

A megközelítések között végezzen stretching gyakorlatokat. Ez növeli az izomszálak érzékenységét a terheléshez.

Az első két hétben több megközelítést végeznek a lövedékkel, a maximális súly 70-85% -ával. Fokozatosan csökkentse a megközelítések számát és növelje a súlyt.

Tartsd sportnaplót. Jegyezze fel az elvégzett gyakorlatokat, a megközelítések számát és a munka súlyát.

Győződjön meg róla, hogy az edzés megkezdése előtt írja le a méréseit. A torokkör, a derékkör, a súly - írd ezeket az adatokat a sportnaplóba. Hetente egyszer, vegye figyelembe az ellenőrző méréseket és jegyezze fel az eredményeket. Világosan látja a képzés hatását, és időben képes lesz korrigálni a programot.

Ha problémás helyszíne van, például hátradőlt vagy túl vékony kezek, tegyél gyakorlatokat az edzés elejére, miközben erõssége és energiája van. Ellenkező esetben indítsa el a képzést azokkal a gyakorlatokkal, amelyek több izomot eredményeznek.

Változtassa meg a képzési programot félévente.

Videó.

Oszd Meg Barátaiddal
Előző Cikk
Következő Cikk

Hagyjuk Meg Véleményét