A hosszú izmok szivattyúzása


A hátsó izomzat nagy csoportja, és ennek következtében jól reagál sok ismétlésre. Az egyetlen feltétel, amelyet teljesíteni kell, a hátsó izmok elégséges felmelegedése a nehéz gyakorlatok előtt, különben nehézsúlyú munkák sérülést okozhatnak. Hosszú hátulsó izmok kidolgozása magában foglalja a hiperextenziókat, a dülöngégzést a vállakon, valamint a vontatást is. Amint már említettük, az első két gyakorlat bemelegítés, ezért félig szívesen kell őket végrehajtani, míg az utóbbit maximális hatékonysággal kell végrehajtani. Az első gyakorlathoz lefeküdjünk a padra a hiperextensions miatt. Győződjön meg róla, hogy a lábai szilárdan a megállókban vannak, és a csípő kényelmesen fekszik a padon. Tegye a kezét a fejed mögé, vagy tegye a hát alsó végébe. Húzza ki a hátat, tartsa egyenesen, döntse el a testet, amennyire csak lehetséges, majd döntse fel. Csinálja az inga mozgását egy vagy két másodpercig lebegtetve négy darab tizenkét ismétléssel.

A dőlésszöggel történő lejtéshez pontosan meg kell határoznia a munka súlyát. Az első megközelítés a nyakkal optimális, majd hozzáadni a súlyt. Ehhez a gyakorlathoz szükség van egy edzőzsák használatára - ez lehetővé teszi, hogy megtartsd a kívánt meredekséget és megvédje a lehetséges sérüléseket. Helyezze a rudat a vállára, majd döntse előre a testet, egyenesen tartva a hátát. A maximális dőlésszög harminc-negyven fok. Csináld ezt a gyakorlatot tíz-tizenkét alkalommal, majd pihenj egy vagy két percet, és három további megközelítést csinálj.

A végleges gyakorlat a halott. Ez a gyakorlat a legnehezebb és ugyanakkor a leghatékonyabb. A sérülés elkerülése érdekében az előző két bemelegítő gyakorlat kötelező. Tegyen egy súlycsökkentő súlyt, amennyit a padlón a sajátja van, majd álljon rajta a szélesen elhelyezett lábakon. Kissé döntse előre a testet, egyenesen tartsa a hátát, majd csukja be annyit, amennyire a nyak szükséges. Egyenítse ki a lábakat, majd egyenesítse ki a testet, és kissé billentse vissza. Tartsa ezt a pozíciót egy vagy két másodpercig, és csökkenti a lövedéket. Ezt a gyakorlatot csak egy oktató felügyelete mellett használják, és edzőzsinórt használnak.

Videó.

Oszd Meg Barátaiddal
Előző Cikk
Következő Cikk

Hagyjuk Meg Véleményét