Hogyan szivattyúzzuk a mellizomokat a push-up


Ne feledkezzen meg a teljesítmény klasszikus technikájáról, és ne felejtse el a hangsúlyt. Helyezze karjait kissé szélesebbre, mint a vállak. A lábak csak a zoknit használják a padlón. Egyenítse ki az egész testet úgy, hogy egyenes vonalat képez a nyak hátsó részéből a sarkába. Lassan hajlítsa meg a karjait, és engedje le a testet, hogy érintse meg a padlót. Ezután simán visszatér a kiindulási helyzetbe. A mozgás módja egyszerű: belélegzés, két másodperc lefelé, második szünet, kilégzés, két másodperc vissza a kiindulási helyzetbe. Bonyolítja a klasszikus push-up-okat, és növeli a terhelést, tegye a lábát bármilyen magasságra. Ez lehet egy szék vagy egy ágy szélessége. Ha fitball-t használsz támaszként, akkor a kérgének izmaihoz is terhelést adsz, mert stabilizálónak kell lenni. A felemelt lábakkal végzett felhúzások lehetővé teszik a mellkas alsó részének jobb munkáját. Ahhoz, hogy könnyebben elvégezhesse őket, ne tegye a kezét a vállízületek alá, hanem kissé elöl.

Ha részletesebben ki szeretné dolgozni a mellet, meg kell ismernie néhány árnyalatot. Amikor egymás mellé teszik a kezét, és kissé elforgatják őket úgy, hogy a bal keze hüvelykujja és mutatóujja érintse meg a jobb ujjait, a mellkas belső izmai aktívabban dolgoznak, és a központ jobban működik. Ezenkívül, a kezek kezelésekor a tricepszek további terhelést kapnak.

Ha széles keze van, és 45 fokos szögben kifelé húzza a kezeit, akkor óvatosan végzi el a mellső izmok külső területét, és a hátsó deltoid izmokat is betölti. Ha a kezek széles körű beállítása nem a padlón történik, hanem két platformon is nagymértékben növelheti az izmok energiatartalmát. Az ilyen pörgetéseket izometrikusnak nevezik. Ehhez engedje le a házat a platformok között, annyira alacsony, hogy az izomzat maximális feszültsége érezhető legyen. Ebben a helyzetben tartsa 10-15 másodpercig, és erőteljes tolóerővel térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Az izometrikus push-up mellett az idő pliometrikus vagy robbanásszerű. A pliometrikus gyakorlatok célja az izomzat robbanó erejének kifejlesztése. Nagyon hasznosak abban az esetben, ha jelentősen meg kell növelni a munkamennyiséget, például amikor egy bárral dolgozik. Plyometric push-up-ok végrehajtásához foglalja el a pozíciót, mint a hagyományos push-ups esetében. Lassan engedje le a testet. De miután megérintette a padlót, éles erőteljes tolóerővel nyomja felfelé a testet, hogy a kezek leereszkedjenek a padlóról. A tetején próbáld meg tapsolni a kezed. Mindig feküdjön a félig hajlított kezére, hogy elkerülje a könyökcsukló sérülését.

Mind az izometrikus, mind a plyometrikus push-up meglehetősen bonyolult a teljesítményen és tapasztalt sportolók számára készült. De talán a legmagasabb nehézségi szint egyfelől nyomást gyakorol. Állítsa be a szokásos fekvő pihenőhelyet. Ezután vágja le az egyik lábát a padlóról, és vigye oldalra 10-15 halmok szögében. Tartsa a kezét a háta mögött. Ha tartani tudod az egyensúlyt ebben a helyzetben, próbáld ki legalább egy nyomást. Nem szabad elriasztani, ha nem sikerül először. Ez valóban nehéz feladat. Edzni rendszeresen és teljes elkötelezettséggel, és a sikered lesz szükséged.

A technikai tervben komplikált, a push-upok maximalizálják a mell izomzatának terhelését, ami elősegíti az izomrostok aktív növekedését és növeli az izomtömeg mennyiségét.

Videó.

Oszd Meg Barátaiddal
Előző Cikk
Következő Cikk

Hagyjuk Meg Véleményét