Alapvető gyakorlatok a vállán


Az egyik alapvető gyakorlat, amely lehetővé teszi a deltoid és a trapézis izmainak kifejlesztését, a fej alatti súlycsúcs. Tartsa be a szükséges biztonsági intézkedéseket e gyakorlat során. Jobb, ha tapasztalt edző vagy asszisztens van mellette. Ülj le egy székre, tágítsa szélesen a lábát, és lábait a padlóra állítsa. A súlycsúcsot a fej mögé kell leengedni, hogy a nyak a trapézis izmaiban feküdjön. Inspirációval, sima, de erőteljes mozdulattal a lehető legrövidebb helyzetbe hozhatja a sávot. Tartsa a kezét kissé hajlítva a könyökön, különben a fő terhelés az ízületeken lesz. A hátnak egyenesnek kell lennie, és a vállak kiegyenesednek. Miután rögzítette a pozíciót, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és hajtsa végre a szükséges ismétlések számát. A következő gyakorlat a súlyzópálcák sajtónyomása. Kiindulási helyzet: üljön egy székre, tartsa a hátsó természetes görbét a hát alsó részén, veszi a súlyzókat és nyomja őket a vállakra. A kezeket a tenyérrel előre kell fordítani. Az inspiráció során emelje fel a kezét a kagylókkal, miközben a csuklóit 90 fokosra fordítja - a tenyér felső részénél "visszanéz". Második szünet után térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ismét kioldja a kefét, kilép.

A kezek hígítása a lejtőn súlyzókkal segíti elő a deltoid izmainak hátulját. Állj fel, kissé eloszlassa a lábad és hajlítsa őket az ölébe. Döntse előre a törzset, hátra hajlítva, emelje le a karjait a súlyzókkal lefelé. Inhaláljon és nyújtsa karjait súlyzókkal oldalra, mozgassa őket a maximális amplitúdóba. A gyakorlat során ne "blokkolja" a könyökcsuklókat, kissé hajlítva őket. Exhale and start slow reverse movement

A komplex utolsó gyakorlata a súlyzók felemelése. Állj fel, és lábaidat a vállod szélére helyezzük. Kézi súlyzók, alsó a combok, a tenyér befelé fordítása. Inhaláljon és lassan emelje fel a jobb karját vállig. Ne szüneteltesse, ne engedje le a kiindulási pontra, majd végezze el hasonló műveleteket a bal kezével. Ezután kilégzés. Végezze el a szükséges számú ismétlést, és próbáljon lassan végrehajtani a gyakorlást, anélkül, hogy megindult volna.

Videó.

Oszd Meg Barátaiddal
Előző Cikk
Következő Cikk

Hagyjuk Meg Véleményét