Hogyan erősítsük meg a hát alsó részét


Vannak olyan gyakorlatok, amelyek a derék izmainak megerősítésére irányulnak. De a helytelen teljesítmény súlyos sérülésekhez vezethet. Ezért, ha nincs tapasztalata, kérjen tanácsot egy professzionális oktatótól. Képes lesz felvenni a szükséges gyakorlatok komplexét, és megmutatja, hogyan kell megfelelően végrehajtani azokat. Ha otthon szeretne tanulni, győződjön meg arról, hogy bemelegítéssel kezdődik. Ez lehet szippantani, fordítva a testet oldalra és billenteni előre. Ekkor a vér oxigénnel telít, majd izmait töltik. Fűtött állapotban rugalmasabbá válik és terhet is képes szállítani. A gyakorlatok végrehajtása során figyeljen a légzésre és a jólétre. Amint fájdalmat érez, állítsa le a gyakorlatot, vagy kevesebb amplitúdóval. Csinálj minden erejét zökkenőmentesen.

Állj egy sík padlón mind a négyen. Sima mozdulattal emelje fel a jobb lábat és a jobb karját. Próbáld meg párhuzamosan tartani a padlót. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig. Ezután lassan engedje le őket.

Üljön a földre. Helyezze a lábát a padlóra, az ölében 90 fokos szögben hajlítva. Az egyensúly fenntartásához a kezeket ki kell húzni előtte. Elkezd visszafordulni, mozgásszabályozással a hasi izmok segítségével. Sima módon visszatér a kiindulási helyzetbe.

A következő gyakorlatokat kell elvégezni a görgővel, amelyet a derék alá kell helyezni. Ez megakadályozza a gerinc felesleges eltérítését és védi a sérülést.

1. Feküdj a gyomrára a padlón, a kezek a test mentén húzódnak. Alternatív megoldásként emeljük fel lábainkat 10 cm-rel a padlóról, és tartsuk 10 másodpercig ebben a helyzetben. Amikor az izmok kicsit erősebbek, kezdjük felemelni őket. Nézd meg a lélegzeted.

2. Ugyanezt a gyakorlatot végezzük egyszerre mindkét lábával.

3. A helyzet ugyanaz, fekszik a gyomor, kezét a derék. Inspiráció esetén emelje fel a test felső részét, hajlítva és megpróbálja felnézni. Maradjon ebben a helyzetben 10 másodpercig. A lábakat úgy kell rögzíteni, hogy ne menjenek fel.

4. Amikor az izmok elég erősek, kezdjük el a lábak és a felsőtest egyidejű emelését.

Először is, minden gyakorlatot 10-szer kell elvégezni mindkét oldalon. Amikor az izmok erősebbé válnak, akkor ezt az összeget 20-ra növeljük. Nagyon fontos, hogy fokozatosan növeljük a terhelést. Még akkor is, ha úgy tűnik számodra, hogy a gyakorlatok elvégzése nagyon könnyű, ne próbáljon sok ismétlődést egyszerre végrehajtani.

Ha már a fájdalom súlyos fájdalmai vannak a hát alsó részén, vagy ha a képzések során vagy a perifériás fájdalmak jelennek meg a képzés során, feltétlenül látnia kell az orvost.

Videó.

Oszd Meg Barátaiddal
Előző Cikk
Következő Cikk

Hagyjuk Meg Véleményét