Hogyan fékezd a fenék izmokat


Általános ajánlások Egész komplex gyakorlatok a fenék izmok szivattyúzására. Végezze el azokat a lehető legnagyobb legyen. Kezdetben határozza meg az edzéshez szükséges kényelmes menetrendet. Először a leckéket kiegészítő felszerelés nélkül (súlyzók, súlycsúcsok) lehet elvégezni, akkor a terhelést növelni kell.

1. gyakorlat

A kiindulási helyzet áll, a lábak váll szélessége egymástól. Tartsa egyenesen a hátát. Lassan guggoljon le úgy, hogy a csípő a padlóval párhuzamosan maradjon. Szintén simán visszatér a kiindulási helyzetbe. Az edzést ajánlott 3-4 alkalommal hívni 3-5 alkalommal. Nagyobb hatás elérése érdekében, ha sit-up-ot csinálsz, használj kis súlyzókat (legfeljebb 5 kg). Vegye őket a karjaiba, és tartsa vagy hosszúkásan előre a padlóval párhuzamosan, vagy hajlítsa a könyökeket a vállak felett.

2. gyakorlat

A gyakorlat elvégzéséhez 20-30 cm magasságú lépcsõt vagy szilárd platformot kell megállítani, a kiindulási helyzet áll, a lábak kissé hajlottak a térdben, a test enyhén megdöntött. Óvatosan ugorj a platformra, csak zoknival emelkedve, majd ugorj le. Gyakorlatot kell tennie megállás nélkül, gyors ütemben, megközelítésenként 8-10 ugrásnál.

3. gyakorlat

A kiindulási helyzet áll, a lábak váll szélessége egymástól. Tartsa egyenesen a hátát. A kezekben vegyen súlyzókat és emelje fel őket a vállak szintjére. Sima használat után 5 könyvet cseng. Ne csökkentse a fenékét térd alatt. Ebben a helyzetben tartsa 2-3 másodpercig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot 6-8 alkalommal ismételni 3-4 ismétlés esetén.

4. gyakorlat

A kiindulási helyzet hátul fekszik. Kezek húzódnak a testen. Tegye a bal sarokot a talpra (lépés), tartva a térdét egyenesen. A jobb lábfej egyenletesen felemelkedik a padlón. Húzza fel a zoknit maga felé. Óvatosan emelje fel a medencét, és a bal sarokkal simítsa a platformot. Győződjön meg róla, hogy a bal comb és a test combja egyenes vonalat képez. Tartsa ebben a helyzetben 3-5 másodpercig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezt a gyakorlatot ajánlott 10-15 alkalommal megismételni mindkét oldalon.

Videó.

Oszd Meg Barátaiddal
Előző Cikk
Következő Cikk

Hagyjuk Meg Véleményét