A mellkasi izmok szivattyúzása


A gyönyörű mellek bármelyik ember álma. A nők hajlamosak szivattyúzni a melleiket, hogy növeljék és növeljék őket. A férfiak ezeket a gyakorlatokat a szokásos összetett izomtömeg-komplexum részeként használják. A mellkasi izomzat felszívásához és folyamatosan fenntartásához tartósan meg kell állapítanod magadnak egy sor gyakorlatot a napi végrehajtásra. Fokozatosan a rutin részévé válik, és nem kell időt találnia, ami soha nem felesleges. Minden gyakorlatot több megközelítésben végzünk 10-15 ismétléshez. Ha túl könnyű, nehezebb terhet. Ne felejtsd el megfelelő légzést: lélegezni a pihenéssel, erőteljes kilégzéssel izomfeszültséggel.

1. A mellkas melletti gyakorlatok változatlan klasszikusa a push-up. Menj le mind a négyen, a kezed szélesek előtted, tenyér párhuzamos egymással, mozgassa előre a testet, úgy, hogy a háta egy egyenes vonal a lábaddal. A felhúzást térdtől vagy egyenes lábaktól kell elvégezni, ha a fizikai forma lehetővé teszi. Nyújtsa a mellkasát a padlóra, ne a fejét, a hátat ne hajlítsa. A hajtókarban lévő könyök nem nyúljon túl a csuklótámaszon.

Ez a leghatékonyabb módja, de ne feledje, hogy nem akarja használni azokat, akiknek hátproblémái vagy túl nagy súlyuk van. Ebben az esetben biztonságosabb, ha a gerinchálót vagy a súlyzót a háton próbálják nyomni.

2. A háton fekvő súlyokkal rendelkező sajtót egy súlyozott gimnasztika vagy súlyzó segítségével végezzük. Hátra feküdt, térdre hajlítsa, lábát pihenjen a padlón. A derekát ne vágja le a padlóról, amikor a pad megpróbál, ezért szükség esetén emelje fel a lábát térdre hajlítva, tartsa függőlegesen, vagy tegyen egy vastag párnát a derekad alá. Fogja meg a botot széles fogással, függőlegesen felfelé emelje, majd lefelé hajtsa le úgy, hogy a könyökben egy derékszög legyen. A bot közepét a mellkas közepére kell nyomni, de ne dobja le, hanem engedje le és óvatosan emelje fel.

3. A "Pillangó" gyakorlása súlyzókkal a padlón. Feküdj a hátadon, emelje fel a súlyzókat függőlegesen, a könyök kissé hajlítsa. Ezután széttárta a karját oldalra, megnyitja a mellkasát, érezze a feszültséget. Rövid szünet után emelje fel a súlyzókat eredeti helyzetükre. A könyöknek mindig kissé hajlítottnak kell lennie, különben fennáll az ízületek károsodásának veszélye.

4. "Pillangó" állást egyenes hátul és kissé hajlított lábakkal végzünk. A súlyzók szétoszlanak, tartsd párhuzamosan a padlóval, míg a tenyeredek "lefelé" néznek, a könyök mindig kicsi hajlított. Ne emeljétek fel karokat súlyzókkal, hanem könyökök, ne forgassa a testet. A terhelés növeléséhez hajlítsa meg a hát alsó részét, de ne csavarja be. Ideális helyzet - a test párhuzamos a padlóval, a hátsó egyenes. Kézeket a súlyzókkal alacsonyabb előtted, emelje fel és oldalra, amíg párhuzamos a padlóval, húzza meg a könyökét, ne a kezét. A könyök mindig kicsi hajlított.

5. Gyakorolj a bővítővel. Álljon fel egyenesen, fogja meg a bővítő fogantyúit, nyújtsa őket a padlóval párhuzamosan, csak tekerje a kezét a háta mögött, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne dobja a kezét, húzza őket együtt feszültséggel is. Ne felejtsd el megfelelően lélegezni.

6. Ezt a gyakorlatot meg kell tennie, hogy a mellnek extra kis terhet kapjon, és ezzel egyidejűleg húzza meg. Állj fel egyenesen, karjaidat könyökben hajlítsa meg előtted. Az egyik keze ökölbe hajlik, a másik erős nyomást gyakorol rajta. Érezni fogod, milyen fáradt fáradt izmok vannak. Használhat egy kis gimnasztikus labdát, és mindkét tenyérrel nyomja meg.

A komplexum végén, nyúljon. Állj fel egyenesen, tágítsátok karjait, rázzátok fel őket. Ismét ugyanaz a helyzet, átlósan átadva a karjaidat. Stretch, lélegezz be és relaxáljon, és lélegezze ki a levegőt a tüdejéből.

Videó.

Oszd Meg Barátaiddal
Előző Cikk
Következő Cikk

Hagyjuk Meg Véleményét