Hatékony gyakorlatok a sajtóhoz


A sajtó izmai három fő csoportra oszthatók: egyenes, ferde és ún. Alacsonyabb sajtó. Ez az alsó izom, amelyik a legnehezebb dolgozni. Végül is egy olyan réteg követi, amelyet a természet maga tervezett a medence reproduktív szerveinek védelmére. Ezért a sajtó izomzatainak munkája ezen összetett csoport munkájával kezdődik. Legyen a tornaterem teteje felfelé. Húzza meg a karokat a test mentén. Emelje fel a lábad és hajlítsa õket az ölébe. A csípőnek merőlegesnek kell lennie a padlóra. A csípőízületek szögét tartva húzza meg a sajtót és húzza a térdét a mellkasához. A medence teljesen el kell szakadnia a padlóról. Ne térdelje le a térd tetején, különben a terhelés egy része a csípőre megy. Kilégzés és visszatérés a kiindulási helyzetbe. Végezze el a maximális fordulatszámot.

Legyen a tornaterem teteje felfelé. Kenje a kezét a templomokhoz. A lábak kissé meghajlódnak és felemelkednek, hogy a lábak párhuzamosak legyenek a padlóval. Húzza meg a prést és vágja le a késeket a padlóról. Húzza meg a bal könyökét a jobb térdre. Ezután a test leengedése nélkül nyújtsa a jobb könyökét a bal térdre. Hajtsa végre a 6-8 kereszteződést, és lassan engedje le a vállakat a szőnyegre. Húzza meg a lábad és lazítson, érezze, hogy az orr izmok nyúlnak. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a gyakorlatot. Fokozatosan növelje a csavarok számát minden megközelítésben

A sajtó egyenes izmai a legerősebbek és a csoport legvégén végződnek. Így kapják meg a maximális terhelést.

Legyen a tornaterem teteje felfelé. Kenje a kezét a templomokhoz. A lábak kissé hajlamosak a térdre, a lábak a csípő szélességében a padlóra támaszkodnak. Húzza meg a prést és vágja le a késeket a padlóról. Húzza előre az állát. Próbáld meg ne fejtsd el a kezedet, ez növeli a nyaki csigolyák terhét és sérülést okozhat. Ha nehéz ellenőrizni magát, nyújtsa a karját előre, a térd és az elérés között. Lassan csepegjen a szőnyegen, tegyen 10-12 felvonót, ne menjen le az utolsó emelkedőn, de próbálja meg könnyedén megrázni a testet, és megpróbálja még jobban felemelni a vállát. Hajtson végre 6-8 rugalmas mozdulatot. Menj le a szőnyegen, nyújtsd karjaidat a fejed mögé, a lábak teljesen kiegyenesedjenek és nyújtsd az egész testedet, megnyomva a sajtó izmait. Tartsa 20-30 másodpercig, és kövesse újra a gyakorlatot.

Ez a háromfajta csavar a sajtó alapja. A többiek csak azok változatai.

De a sajtó leghatékonyabb gyakorlása az, hogy felemelje a lábakat a keresztlécben. Ebben a gyakorlatban az alacsonyabb sajtot ideálisan végezzük, az oldalsó izmok stabilizátorokként működnek, és jelentős terhelést kapnak, és természetesen a rectus izmok teljes erővel működnek. A nőket gyakran nehéz elvégezni ezt a feladatot elsősorban azért, mert nincs elég erejük a kezükben, hogy hosszú ideig maradjanak a keresztlécen. Ebben az esetben speciális csuklópántokat használhat.

Fogja meg a kereszttartót. A kezek váll szélessége, a tenyerek kifelé néznek. Húzza meg az alsó hátlapot, mozgassa könnyedén a lapockát és lassan emelje fel az egyenes lábakat a lehető legmagasabbra. Ne lendítsd a testet, és ne próbáld meg élesen dobni a lábadat. A mozgásnak simának kell lennie, hogy az izmok maximális terhelést kapjanak. Valószínűleg nehéz lesz az első alkalommal felemelni a lábát elég magasra. Ebben az esetben megpróbálja felemelni a lábadat térdre, majd tartsa a csípőit, és hajlítsa őket. Fokozatosan növelje az ismétlések számát. Ez a gyakorlat azért is jó, mert súlyt lehet használni a terhelés növelésére.

A sajtóban gyakorló gyakorlatokat ne felejtsd el az aerob gyakorlatokról. Csak a futás segít megszabadulni a felesleges zsírtól, ami még a legcsodálatosabb izmokat is elrejtheti.

Videó.

Oszd Meg Barátaiddal
Előző Cikk
Következő Cikk

Hagyjuk Meg Véleményét