Vissza izmok képzés


Az alábbi gyakorlatok végrehajtásához szükség lesz egy súlyzóra. Pontosan ezek a gyakorlatok a leghatékonyabbak és elérhetőek otthoni képzésre. Ha hozzáad egy rudat a súlyzókhoz, a gerinc mindig kiváló formában lesz.

1. Pulóverek két súlyzóval

Húzza le a felső háttámlát a padra (cserélhető székekkel). Hajlítsa a lábát az ölébe, és tegye a padlóra. Tartsd a karjaidon kinyújtott súlyzókat. Továbbá nagyon lassan engedje le a kezét a fejed mögött, miközben egy kis kanyart tartott a könyökcsuklókban. Ha a kezek párhuzamosan vannak a törzs vagy az alatta, ne szakítsa meg. Menj vissza azonnal. Próbáld meg az izmaidat minél jobban megfékezni. Érezni kell az erős nyújtást. Figyeljetek rá, hogy a súlyzók elég nehézek voltak. Körülbelül 8-10 ismétlés után, készítsen kisebb súlyú súlyzókat. Ezután kövesse a gyakorlatot 8-10 alkalommal.

2. Görgetés előre billentéssel és súlyzók segítségével

Vidd a kezedbe a súlyzókat. Állj fel egyenesen, egyenesen a hátát. A belső súlyzó tárcsáknak meg kell érinteniük a comb elejét. A tenyereknek vissza kell nézniük. Lassan emelje fel a vállát, a súlyzóknak különböző irányokban kell eltérniük. 6-8 ismétlés után, könnyebb súlyzókkal. Ismét folytassa a munkát (6-8 ismétlés).

3. A hajlított kéz hajlítása az oldalakhoz billentés közben

Ülj le egy padra vagy széken, tartsd a kezedben súlyzókkal. Hajlítsa előre, hogy gyakorlatilag megérintse a csípőjét. Ezután kissé elhúzza a könyökeket 90 fokkal. Szélesítsük karjait oldalra, érezniük kell, hogy a spatula a felső ponton konvergál. Tarts ki egy fiókot ebben a helyzetben. Miután lassan visszatér az eredetihez. Ha nem érzed a felső hátsó izmok összehúzódását és meghosszabbítását, ez azt jelzi, hogy a súlyzók súlya túlzott. Kevesebb súlyzót használj.

4. Mozgás mellkasi támasztékkal.

Vedd fel a súlyzókat, hajolj előre. Keskeny mellkas a szék vagy a pad hátulján. Megpróbálhatja elvégezni ezt a gyakorlatot a padon fekve, de feküdjön le úgy, hogy a törzs párhuzamos legyen a padlóvonalzal. Ezután engedje le a kezét, és a tenyér belenéz. Ugyanakkor húzza ki a súlyzókat és forgassa a kezét. A vállosztásoknak a csúcspontok oldalán kell eloszlatniuk, és a tenyérrel vissza kell térniük. Itt rövidített pozíciót érünk el. És a legszélesebb izmok munkája, köszönhetően a kezeknek a törzsből történő eltávolításával, a lehető legkisebbre csökken.

5. Húzódás

A gyakorlatok elvégzéséhez egy sávra van szükség. A hvatnak 12 cm-rel nagyobbnak kell lennie, mint a váll szélessége, és ez mindkét oldalon. Húzzon arra a pontra, ahol az álla a keresztléc felett van. Aztán lassan elsüllyed. Kezdjen új ismétlést, anélkül, hogy megvárná a kezek teljes nyújtását. Mozogj egyenletesen. Ne pihenjen az alsó részen, az egyenes karokra függve. Miután megszokta a gyakorlatot, hozzáadhat terheket. Végezzen 8-10 alkalommal. Ha nem tudja megtenni a gyakorlatot, próbálja meg elhelyezni egy széken a bár alatt. Ha nem tudsz véget vetni, csak álljon rajta és fejezze be a mászást. Az ilyen ismétléseknek mindaddig meg kell történniük, amíg le tudsz menni. Ha úgy érzed, hogy nem tudsz leállni - hagyd abba. Ez a technika nagyon hasznos. És egy idő után széklet nélkül is képes leszek.

Videó.

Oszd Meg Barátaiddal
Előző Cikk
Következő Cikk

Hagyjuk Meg Véleményét