A derék visszaállítása


A nagy emelkedés

Hátul feküdt, a csípőjét 90 fokos szögben emelve, tartsa a sötétpályáit párhuzamosan a padlóval. Emelje fel a kezét, mintha egy labdát tartana benne. Inhaláljon, a hasizmok kitágulnak a kilégzéskor, felemelik a fejét, a scapulát és a nyakat a padló felett, és térdre húzzák az arcot, hogy a tenyér megérintse a bokáját. 10 ismétléssel kezdődhet, amelyek felére nőnek idővel.

A térd leengedése

Feküdj a hátadon, a térd lábai hajlítva hajlanak felfelé, a sarok a fenékig húzódik. Hajtsa a karját oldalra, tegye a kezét a padlóra, a lábad ne érjen a padlóhoz. Kezdjük csökkenteni a tömörített térdeket jobbra, leengedve a lehető legalacsonyabbra, majd lassan visszaadjuk eredeti helyzetükbe.

Ne vegye le a hátat és a vállát a padlóról, és megpróbálja érezni a sajtó izomzatának feszültségét. Folytassa lassan a térdét a másik oldalra, és tegye vissza a helyükre. Végezzen 10 ismétlés kezdetét mindkét oldalon, növelve időben a számukat 20-ra.

Változó csavarás

Feküdj a hátadon, hajlítsa a térdét, helyezze a lábad a padlóra, tartsa a kezét a fejed mögé. Inhaláljon, és kilélegezni a sajtó izmaiit. Emelje fel a fejét, és a bal könyökét jobb térdre forgassa, és húzza a könyökre. Menj vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a gyakorlatot a jobb könyök és a bal térd. Végezze el a gyakorlatot 10 alkalommal, fokozatosan növelve az ismétlések számát 15.

A térd felemelése

Üljön a szék szélére, egyenesen tartsa hátat, térdét hajlítsa meg, lábujjait a padlón. A felső hátat tegye a szék hátsó része felé, és nyújtsa karjait a mellkas szintjén. Felváltva emelje fel a térdét a mellkasára, és megfékezze a hasi izmokat. Kezdj 5 ismétléssel, fokozatosan 10-15-ig.

Biztonsági óvintézkedések

Annak érdekében, hogy ne okozzon fájdalmat a nyak és a fej között, amikor a csavarodás közben felemeli a fejét, ne nyúljon elő a nyakát, és ne segítse a kezével.

A váltakozó csavarás végrehajtásával feszítse meg a sajtót, és ne szüntesse meg a bélszínt a padlóról - a hátat maga a padlóra nyomja. Így elkerülheti a gerinc sérülésének veszélyét.

Videó.

Oszd Meg Barátaiddal
Előző Cikk
Következő Cikk

Hagyjuk Meg Véleményét