Plyometric training


A "plyometric" kifejezés görög eredetű (plythyein-görög, "ascending"). Ez a képzés módja viszonylag új, bár a név ősi gyökerei. Úgy vélik, hogy Yuri Veroshansky, a szovjet edző az atlétika által feltalált pliometrikus edzést. Úgy vélte, hogy mind az izmokat, mind az idegrendszert úgy kell képezni, hogy egyetlen egészet képviseljenek, és kísérleteket végezzenek ugró gyakorlatokkal.

Azonban a közvetlenül plyometrikus gyakorlatokat nem sok sportoló végzi, bár ez a fajta mozgás napi fizikai aktivitásra utal. Tehát, ha egy személy egy lépést tesz, a négysebességű izmok pliometrikus mozgásokat tesznek. Az izmok egy excentrikus (negatív) fázisban esnek át abban a pillanatban, amikor a láb megérinti a talajt és a térd kissé kanyarodik. Ezután izometrikus fázisba kerülnek - amikor a térd befejezte a hajlítást és készen áll a hajlításra (koncentrikus mozgás). A pliometrikus képzésben egy sorozatos excentrikus, izometrikus és koncentrikus terhelést is végrehajtanak: az izmokat először nyújtják, majd izometrikusan megfeszítik és végül összehúzzák. A "plyometry" szó fokozatosan kiszorítja a "stretch-shrink cycle" nevet, mivel pontosan leírja a lényeget.

Fokozott ugrások - az alapvető plyometriai gyakorlatok

A lépcsőzetes ugrások az alábbiak szerint járnak el: leugrik a platformról, és azonnal felfelé és lefelé ugrik. A cél - ameddig csak lehet, hogy megtartsa a lábak helyzetét, nyomva a földre, és ugorj fel minél magasabban. Ezért lehajolsz a leszállás után, és a guggolás felugrott. Ha ezt a gyakorlatot helyesen végzi, az alsó test nagyon nehéz terhet kap, növelve az esélyeit. Így, ha hetente 1-3 alkalommal hetente nyolcvan héten belül átmész a 25-100 cm magasságból, az ugrás magassága 2-8 cm-rel nőhet

.

Továbbá a teljesítmény jellemzői emelkedik az ugrások és a nyújtás kombinációjával. Ezért a guggolással, a pattogással és a padra ugrálással való ugrás olyan hasznos

A plyometrikus edzésnek köszönhetően megnövelhető az erő, de ugyanakkor nő a nem hajlító izmok ereje (quadriceps), nem pedig a flexorok.

Jumping kötél alacsony intenzitású plyometric képzésre utal. Ha a kötést és a gyakorlatot 10 hétig súlyozza, jelentősen javíthatja az eredményt a próbapadon fekve. De érdemes megemlíteni, hogy csak az egyes izomcsoportok ereje növekszik ebben a gyakorlatban.

Ha az erőt és a plyometrikus edzést 10 héten belül összekapcsolják, heti rendszerességgel 2-3 alkalommal, akkor az ugrásmagasság akár 10 cm-rel is emelkedhet, és a terhelési típusok kombinációjának eredménye jobb lesz, mint külön.

Természetesen, ha keményen edzhetsz, megsérülhetsz, de a kár legnagyobb része az edző és az edző hibáinak eredménye. A leggyakoribb hibák között - a túlzott terhelés, egyenetlen felületre ugrik, túl sok magasságot. Ezért a képzés feltételeit és paramétereit óvatosan kell kezelni.

Ezek az ajánlások a plyometrics használatára vonatkoznak a motor teljesítményének javítása érdekében. Ugyanakkor sok olyan árnyalat, mint például az optimális szám és az órák időtartama, nincsenek megalapozva. Rendszerint itt használják az időszakosság elvét.

Íme néhány gyakorlati tipp:

A különböző típusú erősségű terhelésnek a következő sorrendje van: ugrik a helyén, ugrik a helyről, ismételt ugrik, ugrik a téren, ugrál egy guggolt. Mindenesetre a kezdőknek szóló programban csak alacsony intenzitású gyakorlatokra van szükség, és csak a jövőben fokozatosan növeli a nagyobb intenzitású gyakorlatok számát.

Az ugrás mennyiségét határozza meg, hogy a lábak hányszor érik el a talajt egy megközelítés során, míg a föld más részeit nem érinti.

Mindegyik érintkező egy ütést jelent mindkét lábával a talajon. A maximális intenzitás fenntartása érdekében meg kell próbálnunk minél magasabbra ugrani.

A kezdő játékosnak 50-100 érintkező elegendő a normál edzéshez és 100-250 a verseny előkészítése során. Ha ez egy képzett sportoló kérdése, akkor számukra 120-200 és 150-450. A szokásos edzés intenzitása alacsony és közepes között változik. Ha van felkészülés a versenyre, akkor mérsékeltről magasra.

Mivel a plyometrikus edzés intenzív, elég hosszú pihenés van köztük. A kezdőknek legalább két napig szünetet kell tartaniuk. Ha a mozgás intenzitása magas vagy nagyon magas, akkor legalább három nap.

A megközelítések közötti különbség rendkívül fontos. Ilyen módon meg lehet tartani minden megközelítés nagy intenzitását. Általában a munkahelyi nyugdíj aránya 1: 5-1: 10. Tehát, ha 10 másodpercig gyakorol, maradjon 50-100 másodperc.

Ne felejtsük el a plyometrikus és az erőkifejtés kombinációjának előnyeit. A plyometria egy csodálatos kiegészítője a különböző sportágak képzési programjainak.

Videó.

Oszd Meg Barátaiddal
Előző Cikk
Következő Cikk

Hagyjuk Meg Véleményét