Táblázat kocogás a fogyás

Futás fogyás - ez egy nagy aerob testmozgás, hogy nem csak elősegíti a fogyás felgyorsítása révén anyagcsere és a kalóriák elégetése, hanem erősíti a szívet és az ereket. Futás erősíti az izmokat, növeli az állóképességet és gazdagítja a sejtek oxigénnel, javítja a hangulatot és rááll a pozitív.

Hogyan kell futtatni annak érdekében, hogy lefogy, mindenki maga dönti el. Mindenesetre, akkor választhat egyéni ütemben osztályok, megkímélve még gyakorlatlan szervezetben.

Veszíteni néhány extra kiló, általában csak két hónapos képzés. Annak érdekében, hogy lefogy több mint 10 kg, részt vesz fut hosszabb ideig. Kívánatos, hogy egy kiegészítő jellegű futni a fizikai tevékenység (aerobic, úszás, tenisz, stb), és hogy biztosítsa az egészséges táplálkozás.

Napi futás terv fogyás

Kezdve futás szükséges, fokozatosan növelve a terhelést, így a szervezet megszokja őket. A képzés időtartama függ az egyén jellemzői a szervezet, de a legoptimálisabb időben a kezdeti szakaszban lesz - 20-25 perc.

Táblázat kocogás a fogyás

Idővel azonban, a foglalkoztatás időtartama meg kell erősíteni, mivel a felosztása a zsír kezdődik csak 40 perc elteltével a futás. Ez azt jelenti, ideális, hatékony testmozgás a fogyás kell tartani legalább egy órán keresztül.

Szabályainak napi kocogás:

  • Kezdők kell kezdődnie, 2-3 alkalommal egy héten, fokozatosan halad gyakorolni 4-5 alkalommal egy héten.
  • Futás pontosnak kell lennie, és nem a távolság. Az első edzés lesz mérni, hogy mennyi időt tud futni, kényelmetlen érzés nélkül (ha az izmok kemény lesz, vagy elkezdi megfojtani). Ekkorra minden azt követő képzés adhatunk 5-10 percig.
  • Meg lehet futtatni időközönként, azaz váltakozó futás és gyaloglás. Ez meghosszabbítja a képzési időt, és segít ", hogy ne menjen a távolság." Például, használja ezt az opciót a futó 30 méter lépés gyors ütemben, majd futtassa 30 méterre egy átlagos ütemben, majd 30 méter - fut a maximális gyorsulás. Ezután újra elölről többször.
  • Futtatás kell lennie mérsékelt ütemben, hogy ne kimerítik a szervezet által túlzott terhelés. Azok számára, akik fogyni szeretnének gyorsan, akkor fut be ciki lejtőkön vagy lejtőkön. Mindez gyorsabb futtatásához metabolikus folyamatokat a szervezetben, és a zsírégetést.

Mielőtt a terv kidolgozásakor tanulmányok fogyás, javasoljuk, hogy forduljon orvoshoz, mivel bizonyos határokon képzési technikák (például intervallum) ellenjavallt a szívbetegek.

Heti verseny tervét fogyás

Futás fogyás összeállított táblázat figyelembe véve az egyes jellemzőit a test, nem, életkor és a fizikai ember. Ez jelenti a hozzávetőleges képzési program mind a kezdők és a kezdő futók.

a hét napjai

kezdőknek

tapasztalt sportolók

hétfő

Kiegészítő képzés (úszás, súlyzós edzés, kerékpározás) - 20-30 perc, nem fut.

Erősítő edzés + futam (20-30 perc)

kedd

intervallum futás

intervallum futás

szerda

pihenés

pihenés

csütörtök

Fut fel a hegyre (15-20 perc)

Fut fel a hegyre (20-30 perc)

péntek

Kiegészítő képzés nélkül fut

Erősítő edzés + futam (20-30 perc)

szombat

Interval futás (15 perc)

Hosszú távon (30-60 perc)

vasárnap

pihenés

pihenés

Minden szombaton, a tréning időtartama növelni kell átlagosan 5-7 percig. Három héttel a rajt után osztályok kezdőknek, vissza kell térni az eredeti terhelés és újra be, hogy növelje. Tapasztalt futók tovább jogging, terhelésnek megfelelően rögzített, a harmadik héten.

Egészség: Táblázat kocogás a fogyás

Ebben az ütemben, akkor be kell vonni az első 1-2 hónap, amely után a tréning időtartama, minden alkalommal csak nőni fog. Ebben a szakaszban, akkor ajánlott intervallum fut (váltakozva járás):

  • 1-2 - és egy hét, vagy 25 perc futás, 1 perc séta;
  • Hét 3-4 - 30-40 perc futás, 1 perc séta.

A gyors fogyás hatás ajánlott edzeni 5-6 alkalommal egy héten. Ha a súly jelentéktelen, lehetséges, hogy korlátozza az osztályok 2-3 alkalommal hetente.

Hogyan kell futtatni: tippek és trükkök

  • A sífutás képzés a legjobb választani egy helyen a városi zaj és autópályákon. Ez segít ráhangolódni, és teljes mértékben koncentrálni a foglalkoztatásra. Ideális hely a kocogás - a stadion, a park, a tenger partján.
  • Vezetési sífutó gyakorlat alapján kell nem a sebesség, hanem a sima és az egyenlő mozgás. Ütemét csak akkor ajánlott, a végén az edzés.
  • Futtatásához volt könnyű, meg kell igazítani a tempót a légzés: belélegzi az orron keresztül minden 3. lépést, majd - kilégzés a szájon keresztül. A helyes légzés az izmok éheztethetik oxigén, és ennek következtében, sífutó képzés lesz tartós és eredményes.
  • Haladási sebesség a képzés során, a test maga fogja megmondani, ha a légzés nehézzé válik, nehézség és izomfájdalom emelések lassítják vagy csökkentik a tempót, és tovább sétálni.
  • Sok kezdő használni, ha egyszer a nehéz terhek és a képzés át őket a lisztet, és okolják a futás. Ezért, hogy megerősítse és növelje a terhelést fokozatosan.

Bizonyos esetekben nem tud azonnal kezdődjön meg

  • nagy feleslegben tömeg;
  • Ha hosszú ideig nem vesznek részt a sport;
  • Ha még 1-2 percig kocogás lesz nehéz lélegezni.

Tehát mielőtt elkezd edzeni, akkor konzultáljon orvosával a lehetséges ellenjavallat.

Fitness tippek [9] - futótechnikai alapok Videó.

Oszd Meg Barátaiddal
Előző Cikk
Következő Cikk

Hagyjuk Meg Véleményét