gerinc nyújtó gyakorlatok

A nap folyamán az a személy, hát és a gerinc is szinte állandó feszültség. Ez ad okot, hogy a hátfájás, rossz közérzet és nehéznek a gerinc.

Testmozgás segít, hogy nyúlik a csigolyák közötti porcok, stimuláló erejüket és oxigént, így a go izom- és ízületi fájdalom, szabályozott testtartás és javítja az általános állapota a test.

gerinctorna

gerinc nyújtó gyakorlatok

Gyakorlatok stretching a gerinc kezdenek lazítani a hátizmok. Ehhez akkor egy meleg fürdőt, majd dörzsölje a törülközőt vissza, bemelegítés vagy fuss vissza a helyére (15-20 perc). Ezután azonnal elindulna a pályán, akkor lehet végezni otthon.

  • Legyen előtt a nyitott ajtó (Javítás után), és megragadta a felső szélét. Hajlítsa be térdét és lóg rajta, fegyver legyen egyenes. Ebben a helyzetben, marad legalább 1 perc. Ezután 10 percig állni, majd ismételje meg a gyakorlatot 2-3 alkalommal.
  • Ülj le a földre, és húzza az egyik lábát maga elé, és egy másik kanyar a térd, mögötte egy kicsit az oldalon. Sovány a kinyújtott láb és meg kell kérni a kezét a lába. Hajlik 10-szer mindkét irányban.
  • A hanyatt, nyújtsd a karod végig a test, és a lábak kissé kanyarban. Feszült hasizmok (meg kell szilárd), míg nem a lélegzetem. Ismételjük ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal.
  • Hátadra fekszel, emelje fel a felső test, miközben a lábát a padlón. Ez az állapot tárolása 10 másodpercig, majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételjük meg 10-15 alkalommal.
  • Hátadra fekszel, nyújtsd a karod a feje mögé, hogy pontosan hogyan nyúlik ki teljes hosszában. Tyanis kéz, stretching az ágyéki gerinc. Ismételje meg a gyakorlatot legalább 5-7 alkalommal.
  • Feküdjön vissza, és kiegyenesedik a lába. Lassan húzza ki a lábujjak, ugyanakkor érjen a szegycsont álla. Refrén ebben a helyzetben 10-20 másodpercig, majd ismételd meg 2-3 alkalommal.
  • Feküdt a hasán, romlott az ágyéki a hátsó, ahol a hangsúly a kezét. Ebben a helyzetben, kapcsolja be a fejét az első jobbra, majd a bal válla. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.
  • Ülj egy székre, és csökkentik a karját az oldala mellett. Fordítsa a fejét a bal oldalon, majd ugyanúgy a jogot. Felváltva 5-10 alkalommal.
  • Egy széken ülve, csomagolja a kezét hátra és kapocs székhelye, míg kissé előrehajolva (vidchutisya egy izomhúzódás, de nem kell próbálni, nagyon kemény). Maradj ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg 5-7 alkalommal.
  • Végezze el a gyakorlatot "macska póz." Ehhez álljon négykézláb, vezetni simán vissza. Ugyanakkor a fej legyen döntve felfelé, lefelé, a nyak nyugodt, a szemek, amelyek célja a földre. Gyakorlására kerül sor a levegőt, ahogy kilégzéskor - vissza ívelt és felemelt fejjel felfelé. Ismételjük meg a gyakorlatot 10-szer.

A legjobb a gyakorlatok a gerinc szakaszon egy vonóhorog, vagy bordásfal:

  • Egyszerű lóg a keresztléc alatt végzett 15-20 másodperc naponta többször.
  • Poluvis (törzs lóg a keze, és a lábak nem jön le a földre) elvégzésére 3-4 alkalommal egy nap, míg nyújtás a mellüreg gyakorlatokat.
  • Vis hajlított lábak - lábát kissé vissza, polusogny a térd és végre lengő lábak különböző irányokba, és körkörös mozdulatokkal.

Nem szükséges elvégezni a gyakorlatokat, ugyanakkor - raktárak maguknak egyéni ütemben osztályok, és végrehajtja azokat bármilyen kényelmes sorrendben az Ön számára.

ajánlások

Egészség: gerinc nyújtó gyakorlatok

  • Tedd gyakorlatok a gerinc nyújtás naponta, lehetőleg az esti órákban.
  • A terhelés, azaz az összeget a testmozgás, fokozatosan növekszik.
  • A gyakorlatok során nem érnek "crunch" a gerinc - elég ahhoz, hogy úgy érzi, enyhe szakaszon az izmok, de nem a fájdalomra.
  • Teljesítő gyakorlatok maximális ellazítja a hátizmokat - feszült izmok nem ad pozitív eredményt.

Gyakorlatok, hogy nyúlik a gerinc hatékonyan együtt órák úszás. Ez segít enyhíteni a terhelést a porckorongok, pihenni és enyhíti a fájdalmat a hát és a gerinc.

Nyújtó gyakorlatok Csörgő Tamás csontkováccsal Videó.

Hagyjuk Meg Véleményét