Pilates a fenékhez


1. "Sarkokkal fúj." Ez a gyakorlat nemcsak a fenékeket, hanem az izmokat is megerõsíti a combok hátán. Kezdeti pozíció: feküdj a gyomrában, fejtse le a fejét a zárakban hajtott kezekkel. A sajtó és a fenék izmainak törése. Maximalizálja a kissé hajlított térdeket a lábaknál, támaszkodva a kiálló kismedencei csontokra és a comb combjára. Folyamatosan tartani a lábát a súlyon, hígítani őket az oldalára, és újra csökkenti, egymás sújtotta a sarkát. A mozgásoknak élesnek és energikusnak kell lenniük. Vigyázz a légzésedre: belélegzés - 5 "fújás", kilégzés - egy másik 5. Végezzen 3 20-30 ismétléses készletet.

2. Katasztrófák. Kezdeti pozíció: állj egyenesen és egyenesen állítsa hátat, tegye karjait a derekához, tegye kissé a lábad. Tegyen egy nagy lépést a jobb lábával, majd csukja le rá. Ha a csípő egy párhuzamot képez a padlóval, érdemes megfeszíteni a feneket és rögzíteni a helyzetet. Győződjön meg róla, hogy a jobb térd a lábával azonos vonalban van, és nem előretolt előre.

A bal láb lábának a térd alsó pontján a térd nem érintheti a padlót, hanem néhány centiméterre van. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, áthelyezve a test súlyát a jobb lábról balra. Végezzen 10 ismétlést, majd változtassa meg a lábat, és hasonló számú támadást hajtson végre.

3. Squats. Állj fel, állítsd a lábad a váll szélességére. Húzza ki a karjait, és húzza őket mellé a mellkas szintjén. Inhaláljon, üljön le, és megpróbálta, hogy ne emelje fel a lábát a padlóról. Mozgasd, mintha egy székre akarsz ülni. Szünet, amikor a lábak a térd jobb szögében hajolnak, és a karok párhuzamosak a padlóval. Próbálj ki minél többet a sajtó izomzatainak, a fenekének, a combnak. Ezután lassan mozogjon a kiindulási helyzetbe.

Ez alatt a testmozgás során kövesse a testtartást: a hátnak természetes derekát kell tartania a deréktól. Csinálj 10-15 ülést. Próbálj pár ismétlést csinálni a fitballnal, miközben a labdát a hátad és a fal között tartja.

Videó.

Oszd Meg Barátaiddal
Előző Cikk
Következő Cikk

Hagyjuk Meg Véleményét