Komplex gyakorlatok a gerincre


1. Száz egyig A gyakorlat elvégzéséhez hátradőlni kell, és a teljes gerincvel meg kell érintenie a padlót. Ebben az esetben a karok a test mentén húzódnak, a tenyér pedig a padlóra fordul. Először lassú ütemben a térd a mellkasra emelkedik, majd derékszögben kiegyenesedik. Az állát ebben az időben fel kell húzni a mellkasra, és a vállak úgy emelkednek, hogy az egyenes karok párhuzamosak a padlóval. A fenekeket és a hasrészt a derékra kell szorítani. A légzés lassú az orron keresztül, miközben a belégzés és kilégzés öt ponton következik be. Minden egyes számlához a kiegyenesített kezek lefelé - felfelé történő éles mozgása kíséri őket. Miután ezt a gyakorlatot végezte, nyugodtan pihenjen és feküdjön le. Összesen 100 fiókot kell végrehajtania.

2. Boldog sarok a gerincre

Ebben a gyakorlatban szükség van arra, hogy feküdjön a gyomrára, kezét, hogy nyúljon a fejeden. Ezenkívül csak a kezek segítségével jön a sarka. Ebben az esetben ne emelje fel a fejet és a testet. A hátsó kerek legyen, a fejét leengedik, a karokat előre nyújtják, tenyérrel a padlóra. Ebben a helyzetben a derék jól nyúlik meg, ha a fenék a sarkára húzódik. A légzésnek lassúnak és mélynek kell lennie.

3. Nyújtás a hátoldalon

A padlón egyenesített háttal ülve egyenes lábakat kell rendezni a váll szélességében, előtte kezek előtt. A személy gerincét felfelé kell húzni, és a mellkasát ki kell igazítani. Belégzés közben húzza ki a gyomrot és a feneket a derékig. Ugyanakkor a test lassan előrehajol. A gerincosztályok fokozatosan kerekítik egymást. Kilégzéskor az egész testet előre kell húzni. Ezután lélegezzük be és térjünk vissza az eredeti helyzetbe. Újra kilégzés. És így háromszor egymás után. A lábszárakhoz való döntetlen használatával szükség van a hátsó izmok nyújtására. Ezzel egyidejűleg a lábadat a kezedhez kell kötni.

4. Kanyargó térd

Itt váltakozva térdre kell hajlítani. A kiindulási helyzet az, hogy feküdjön a gyomrára. Szükség van a test felemelésére és a karok meghajlítására. A kéz keféknek egymáshoz kell kapcsolódniuk. A mellkasat ki kell igazítani. Előtted kell néznie, először meg kell hajlítani a jobb lábat, és háromszor húzza fel a sarkot a fenékre, majd végezze el a bal lábfejjel. Ezt a gyakorlatot követően a lábat ki kell igazítani, előbb jobbra, majd balra. A gyomrot és a feneket ebben a gyakorlatban a gerincre és a feszültségre kell húzni. Ezt a gyakorlatot öt alkalommal kell végrehajtani minden egyes lábhoz.

5. A lábakkal ellátott körök

A hátán fekve húzza meg a jobb térdet a mellkasodra, és egyenesítse ki a lábad kilencven fokos szögben. A has és a fenék húzódnak, és a derekig emelkednek. Döntse jobb lábát balra a törzsön, majd a láb lefelé és jobbra, majd ismét felemelkedik. Ötször meg kell csinálnod egy kört a jobb lábaddal. Ezután ismételje meg a bal lábfejjel.

Videó.

Oszd Meg Barátaiddal
Előző Cikk
Következő Cikk

Hagyjuk Meg Véleményét